Oefeningen

Wij zijn specialist in bewegen. Met ons drie-weken plan helpen wij u om van uw klachten af te komen. Met de juiste oefeningen kunt u thuis direct aan de slag.

Dit drie weken plan is gebaseerd op de fasen van wondgenezing.

Het herstelproces van het lichaam na een letsel, acuut ontstaan of door langdurige overbelasting, is een natuurlijk proces. Dat wil zeggen dat alle onderstaande fasen doorlopen worden.

De drie fasen van wondgenezing zijn:

  1. BLOEDINGSFASE duur 20-30 minuten

Kenmerk: kortdurende bloeding door kapot gaan van weefsel, dus ook van bloedvaten, waardoor bloed vrijkomt.

Bloedingsfase treedt niet op als er sprake is van een overbelastingsblessure.

 

  1. ONTSTEKINGSFASE duur 24-36 uur

Ook wel puinruimfase genoemd: opruimen van weefselresten en aanvoeren van herstelproducten.

Kenmerk: klassieke ontstekingsverschijnselen zoals rubor (roodheid), calor (warmte), tumor (zwelling), dolor (pijn) en functio laesa (verlies van functie)

 

  1. REPARATIEFASE duur 2 dagen tot 3 maanden

Aanvoer van herstelproducten gaat in deze fase nog door

  1. proliferatiefase: toename van aantal cellen

duur: 2-4 dagen na begin van ontstekingsfase,

  1. productiefase: fase waarin specifieke weefsels worden gevormd (kraakbeen, spierweefsel, bot). Functioneel kwetsbaar weefsel.

duur:        4 dagen tot 3 weken

  1. remodelleringsfase of organisatiefase: weefsel wordt omgebouwd naar trekvaste structuur, die steeds functioneler belast kan gaan worden.

duur:        3 weken tot 3 maanden (en langer)

Verstoring in verschillende herstelfasen (bijvoorbeeld door overbelasting), kan het hele proces van wondgenezing vertragen. Met name de ontstekingsfase duurt langer of wordt weer geactiveerd.

Excentrisch trainingsprogramma tendinitis elleboog (tenniselleboog) 

foto's fysio website.001Het trainingsprogramma ziet er als volgt uit:

· gedurende een periode van minimaal 12 weken wordt er twee keer daags geoefend in 3 series
van 15 herhalingen.

 

Excentrisch trainingsprogramma m. supraspinatus (rotatorcuff) 

foto's fysio website.002

 

foto's fysio website.003

Het trainingsprogramma ziet er als volgt uit:

· gedurende een periode van minimaal 12 weken wordt er twee keer daags geoefend in 3 series van 15 herhalingen.

 

Excentrisch trainingsprogramma m. infraspinatus (rotatorcuff)

foto's fysio website.004 Het trainingsprogramma ziet er als volgt uit:

· gedurende een periode van minimaal 12 weken wordt er twee keer daags geoefend in 3 series
van 15 herhalingen.

 

Instructie voor beter gebruik van de dwarse buikspieren (M. transversus abdominis) 


Fase 1: controle krijgen over deze spier
Fase 2: oefenen in andere posities
Fase 3: combineren met andere activiteiten

Fase 1: onder controle krijgen van deze spier
Uitgangshouding: Op handen en knieën staan en de rug iets laten doorzakken. De buik ‘hangt’ naar beneden, de rug en buikspieren zijn ontspannen.

_MG_6884

Oefening

In deze houding de navel richting de wervelkolom trekken. De buik wordt als het ware ingetrokken, dit is aan de buik te zien. Aan de stand van de rug of het bekken mag niets veranderen: de rug blijft vlak en het bekken mag niet kantelen. Ook moet u gewoon kunnen praten; lukt dit niet dan zijn de lange buikspieren actief en dat is niet de bedoeling. Houdt de buik 7 tellen ingetrokken; ontspan 3 tellen en herhaal de oefening. Totaal 100 keer per dag bv in series van 5 x 10 en 2 x 25; of 4 x 25; of 2 x 50 over de dag verdeeld. Testcriterium: de oefening moet gedurende 15 sec volgehouden kunnen worden.

Fase 2: Oefenen in andere posities
Zodra u zeker weet dat u de oefening goed uitvoert (u kunt tijdens het aanspannen door ademen en praten) gaat u het aanspannen van de dwarse buikspieren oefenen in zit en in stand. Let op dat het bekken tijdens het aanspannen niet kantelt, met name in stand kan dit gauw gebeuren. Als iemand achter u staat, mag die persoon niet zien dat u bezig bent de buik in te trekken. Probeer ook nu weer tot 100 x per dag te komen; vaker mag.

Fase 3: combineren met andere activiteiten
Tel hardop tot 7 als u aanspant; probeer aan te spannen en gewoon door te praten, bijvoorbeeld tijdens telefoneren. Of aanspannen in gewone situaties zoals op de fiets, tijdens autorijden, wachtend bij de kassa. Probeer vervolgens de oefeningen voor de schuine buikspieren en de rugspieren te combineren met het intrekken van de buik; doe dit in verschillende uitgangshoudingen (ruglig: bruggetje maken; buiklig: knieën buigen en strekken; zijlig: bovenste been gestrekt optillen; zit: bekken kantelen). Probeer een paar maal per dag met ingetrokken buik te zitten of te lopen, begin bijvoorbeeld 3 x per dag een paar minuten en breidt dit uit, als dat lukt. Ga daarna andere belastende activiteiten combineren met het aanspannen. Het is de bedoeling dat de buik op den duur continu iets gespannen is, ook als u er niet aan denkt. Training in deze functionele fase is ongeveer 4 weken nodig om recidieven te voorkomen of bij chronische klachten.

 

Excentrisch trainingsprogramma chronische Achillespeesklachten
(uit richtlijn achillestendinose van Netwerk Sportfysiotherapie Noord Nederland)


De oefeningen worden uitgevoerd op een verhoging (bv. traptrede) waarbij u met de voorvoet op de rand van de trede gaat staan. Op de aangedane zijde staand, laat u de enkel langzaam – middels een excentrische contractie – naar beneden zakken (in dorsaalflexie bewegen). Vervolgens duwt u zich met de niet aangedane zijde weer terug naar de uitgangspositie (fig. 1-3). De achillespees wordt dus alleen excentrisch geoefend, dat wil zeggen aangespannen en tegelijkertijd gerekt. Dit is ook mogelijk voor het korte deel van de kuitspier, doe dan de oefening met een gebogen knie (fig. 4). Deze oefening is goed ‘traplopend’ te doen, zowel naar boven als naar beneden.

foto's fysio website.005

Het trainingsprogramma ziet er als volgt uit:

· gedurende een periode van minimaal 12 weken wordt er twee keer daags geoefend
· de oefeningen worden zowel met een rechte alsook een licht gebogen knie uitgevoerd in 3 series
van 15 herhalingen

Let op: tijdens de oefening kan (en mag) het iets pijn doen, maar de pijn mag niet aanhouden tot de volgende ochtend. De pijn en eventueel stijfheid in de kuit, mag door het oefenprogramma ook niet erger worden.

Voor meer informatie kunt u natuurlijk altijd contact met ons opnemen.